manjang basajan kedah janten bagian biasa tina kids 'rutin aktivitas fisik. Saméméh atawa sanggeus prakték olahraga atawa numpak sapédah lila, saméméh ranjang, atawa kapan otot anak anjeun ngarasa tense atawa ketang, ajak nya coba sababaraha manjang gampang. Manehna kedah manteng nalika otot dirina nu warmed up . Jadi lamun manehna teu ngan geus exercising, manéhna perlu ngalakukeun hiji pondok haneut-up , kayaning tari atawa leumpang atawa jogging di tempat.
nuturkeun manjang pikeun kids teu kudu dilakukeun dina urutan ieu. Tapi sacara umum, éta mangrupakeun ide nu sae pikeun manteng tulang tonggong kahiji lajeng mindahkeun tina luhur ka awak handap. Tahan unggal manteng keur 20 nepi ka 30 detik dina point of tegangan atawa tightness-moal nyeri-na ngulang sababaraha kali (suku ngaganti na leungeun sakumaha diperlukeun). Ulah bounce di manteng, sarta ulah poho pikeun hirup.
Mun anak anjeun boga tatu atawa keur latihan pikeun olahraga husus, konsultasi a therapist fisik atawa palatih athletic nangtukeun safest na paling éféktif cara keur manteng.
Pasang aksi anak urang
Ieu aptly ngaranna yoga pasang aksi (disebut balasana dina basa Sanskerta) mangrupakeun cara nu hadé pikeun kids dimimitian jeung / atawa mungkas sési manjang. Ieu pisan reureuh!
Sideku jeung toes noel jeung tuur nyebarkeun eta. (Sababaraha urang resep tetep tuur babarengan. Coba duanana cara ningali nu leuwih nyaman.) Lalaunan ngabengkokkeun leuwih sarta toél dahi ka taneuh. Leungeun bisa di sisi, palem nyanghareup up, atawa ngalegaan di hareup sirah kalayan palem di lantai. Inhale na gempur lalaunan jeung deeply; tahan salila 3 nepi ka 5 breaths.
Cat-Sapi
manteng yoga-dipangaruhan Ieu alus keur tulang tonggong jeung ogé strengthens otot beuteung. Mimitian dina sagala fours jeung tulang tonggong jeung beuheung dina posisi netral. deui kudu datar kawas tabletop a. Panon kudu néangan lempeng turun ka taneuh. Inhale, leupaskeun beuteung ka handap jeung lalaunan ngangkat beuheung jeung kantor nepi. Ieu sapi satengah tina pasang aksi-gambar hiji sapi swayed deui kalawan hips bony.
Hareup, dina hiji gempur, angkat beuteung na tulang tonggong sahingga balik kasebut arched kawas ucing urang. Panon neuteup ka arah bellybutton nu.
Silih 5 nepi ka 10 manjang ucing-sapi, lajeng mulang ka posisi leungeun-na-tuur nétral.
Overhead Arm manteng
basajan, manteng acan éféktif Ieu jalan luhur awak, taktak, jeung leungeun. Ngaradeg lempeng kalayan kaki babarengan. Kalawan deui lempeng, ngahontal leungeun lempeng nepi na overhead, tanpa tumerapna elbows.
Leungeun tiasa noel atawa eta. Anjeun oge bisa ngalakukeun hiji ngalipet deui pisan hipu di dieu. Lamun milih ngabengkokkeun tukang, tetep gado na beuheung diangkat.
leungeun Wide
latihan ieu jalan teh panangan na taktak otot. Nangtung kalawan leungeun outstretched jeung jempol ngarah ka handap. Gently nyorong leungeun deui sakumaha lamun squeezing bal antara wilah taktak.
Alternatipna, lalaunan muterkeun leungeun ambéh jempol keur ngarah nepi. tahan; lajeng muterkeun deui ka posisi mimitina. Tahan deui, gently squeezing leungeun deui. Ngulang sababaraha kali, salawasna pindah lalaunan.
taktak Jalan manteng
Ngahontal éta panangan katuhu lempeng kaluar di hareup anjeun. Ngalipet kana panangan kénca sarta nempatkeun pigeulang kénca on deui tina panangan katuhu, ngan luhureun siku. korma ditinggalkeun anjeun bakal nyanghareupan ka gigir. Nganggo panangan kenca pikeun gently pencét panangan katuhu nyilangan awak anjeun dugi aran hiji manteng alus. Tahan keur 10 ka 30 detik. Pindah leungeun jeung ngulang.
Tricep manteng
manteng ieu jalan otot dina balik ti panangan luhur. Ngangkat panangan katuhu nepi overhead, korma nyanghareup di arah sirah anjeun. Lajeng ngabengkokkeun siku jadi ramo Anjeun noél, atawa ngahontal arah, tengah deui luhur anjeun. Grab siku katuhu jeung leungeun kénca sarta gently narik deui dugi ka ngarasa manteng dina tricep katuhu. Tahan keur 10 ka 30 detik. Lajeng pindah leungeun jeung ngulang.
dengkul Longsér
Ieu mungkin sigana kawas manteng leg, tapi sabenerna jalan otot dina palangkangan nu. Mimitian ku kneeling dina mat atawa permukaan lemes. Ngajaga deui anjeun lempeng, nempatkeun suku kénca anjeun dina taneuh sarta gently mencet maju dugi dengkul teh geus ngagulung di sudut 90-gelar (dengkul langsung ngaliwatan ankle di). Ieu manjang di hip kénca na palangkangan.
Teundeun leungeun atawa elbows on dengkul ditinggalkeun pikeun nyaimbangkeun jeung tahan pikeun 10 ka 30 detik, tanpa bouncing. Pindah suku jeung ngulang.
kukupu manteng
Kids téh biasana rada mahér dina manteng kukupu, anu gawéna nu thighs jero tur echoes nu criss-cross pasang aksi aranjeunna bisa diuk di kapan aranjeunna geus di lantai. Ieu ogé kadang katelah Seroja posisi-najan hiji Seroja leres pasang aksi merlukeun suku na ankles istirahat dina thighs nu pisan nangtang.
Dina posisi seated, nempatkeun Soles sahiji suku babarengan jeung tahan poto eta sareng leungeun. Suku ayeuna ngabentuk kukupu "jangjang". Elbows tiasa antara suku atawa peristirahatan dina tuur. Gently mencet tuur ka handap pikeun ngaronjatkeun manteng ka. Nambahkeun manteng tulang tonggong, ngalipet maju ti balik luhur sarta ngahontal dahi arah suku.
Straddle manteng
Linggih dina taneuh atawa mat kalawan suku eta. Lebar straddle kasebut nepi ka anjeun-naon karasaeun nyaman sarta saeutik nangtang, tanpa ngabalukarkeun nyeri wae.
Sakali seated, ngalipet lalaunan ngaliwatan leg ka katuhu, teras ka pusat, teras leuwih leg kénca. Tahan unggal posisi keur sahanteuna 10 ka 30 detik, tanpa bouncing. manjang ieu dianggo deui handap, thighs jero, sarta hamstrings (otot badag dina balik ti thighs).
Quadricep manteng
Kapindahan ieu manjang otot badag dina hareupeun thighs yén kami nganggo pikeun ngajalankeun. Nangtung nyanghareup deui tina korsi (témbok atawa hiji tangkal ogé jalan; anjeun ngan butuh rojongan pikeun kasaimbangan). Jeung panangan kenca dina korsi, ngabengkokkeun leg ka katuhu jeung grab dinya jeung panangan katuhu. Gently mencet suku ka arah awak dugi ka ngarasa manteng dina hareupeun pingping. Tahan keur 10 ka 30 detik, lajeng pindah suku.
Anjeun oge bisa ngalakukeun manteng ieu kalawan panangan sabalikna Anjeun nyekel kaka. Ieu rada leuwih nangtang saimbang ku cara ieu, tapi ngabogaan korsi ngabantuan.
Pedet manteng
Teundeun forearms anjeun dina témbok a. Nangtung kalawan hiji leg deukeut témbok. Manjangkeun leg sejenna deui, ngajaga keuneung nu dina taneuh, dugi ka ngarasa manteng dina otot anak sapi (tukang leg handap). Tahan keur 10 ka 30 detik tanpa bouncing.
Pindah sisi jeung ngulang dina leg lianna. manteng ieu karasaeun alus sanggeus ngajalankeun atawa leumpang.
samping Longsér
manteng ieu jalan nu thighs batin, disebut oge adductors, sarta hips. Ngaradeg lempeng kalayan suku eta, lega ti kajauhan hip. Ngalipet salah leg ka sudut 90-gelar tur tetep leg séjén stretched kaluar lempeng, kalawan toes na heels ngarah kaluar di tentang sudut 45-gelar. Ngarasakeun manteng dina pingping jero jeung tahan pikeun 10 ka 30 detik. Tetep deui lempeng.
Pindah sisi jeung ngulang.
Kawin silang toe Toel
Manteng deui jeung hamstrings ku kabaran toe. Nangtung kalawan leungeun nongkrong sacara bébas di sisi jeung suku babarengan, kalayan tuur pisan rada ngagulung. Lalaunan gulung ka handap ti balik jeung ngahontal nuju toes jeung leungeun anjeun. Sabenerna noel aranjeunna nyaeta pilihan! Tahan manteng tanpa bouncing.
Pikeun variasi a, meuntas suku bari nangtung. Anjeun oge bisa dianggo kana némpél toe dina posisi seated. Salawasna nyimpen hiji ngalipet slight dina tuur. Inget, teu sadaya jelema bisa noel toes maranéhanana. Ngan ngahontal sajauh Anjeun tiasa tanpa nyeri. A ngarareunah saeutik atawa tegangan nyaeta oke.
Hamstring manteng
Dina posisi seated, manjangkeun leg kénca lempeng ka hareup, toes ngarah nepi. Ngabengkokkeun leg ka katuhu jeung nempatkeun budi ti suku katuhu sapanjang dengkul atanapi pingping jero leg kénca. Ngahontal maju ka arah toes sahiji suku kénca dugi ka ngarasa manteng hamstring (otot hamstring anjeun dina tonggong pingping anjeun). Tahan keur 10 ka 30 detik tanpa bouncing.
Pindah suku jeung ngulang. manteng ieu kadangkala disebut manteng a hurdler urang saprak eta mimics posisi suku hiji runner urang salaku manehna jumps leuwih gawang a.