Postpartum Latihan rutin

1 -

Dinten Salah sahiji rutin Postpartum Latihan

Ieu opat poé postpartum latihan anu asalna dirancang ku Olimpiade tukang senam jeung Personal palatih, Mihai Bagiu, AFAA, keur pamajikan postpartum Na. Anjeunna geus dibikeun kami idin pikeun ngirim tulisan workouts na dieu. Kuring miharep anjeun mikaresep aranjeunna anjeun balik deui ka bentuk prepregnancy Anjeun. Anjeun kedah yakin yen anjeun boga clearance ti dokter Anjeun atawa bidan sateuacan dimimitian sagala rutin latihan postpartum.

Inget kana inuman cai keur haus sarta pastikeun gaduh snacks cageur .

dinten Salah

Anjeun tiasa ngalakukeun rutin ieu dua-pound beurat ankle atanapi tanpa.

1. Leg ekstensi 2 susunan 40
   Iklas kana balik anjeun, ngabengkokkeun suku na manjangkeun aranjeunna keur nangtung. Anjeun kudu ngarasa ieu quad anjeun / hareup pingping / sabudeureun dengkul Anjeun.
2. Leg Curl 2 susunan 40
   Nangtung hareup ka témbok (dina buku telepon keur saeutik jangkungna. Tahan témbok, tapi ulah lean). leg ngalipet kana butt anjeun sarta manjangkeun eta kabeh jalan, kalayan leumpang flexed. Anjeun kudu ngarasa ieu ngaduruk nu hamstring / tukang pingping, butt.
3. Adductors 2 susunan 40
   Iklas kana balik, suku ngalegaan vertikal sarta babarengan. Buka suku kana straddle na nutup. (Anjeun teu kudu straddle lega, ngan saloba Anjeun tiasa sarta jadi nu ngarasa éta digawé otot pingping jero anjeun)
4. Abductors 2 susunan 20
   Iklas di sisi, boh suku ngagulung saeutik. Angkat leg luhur rada luhur horizontal na deui ka handap. Pastikeun suku leg anjeun ngangkat nyaéta lempeng, vs tétéla atanapi di. Anjeun kudu ngarasa ieu dina luar pingping anjeun.
5. Anak sapi 2 susunan 40
   Nangtung kalawan suku babarengan (anjeun bisa nahan témbok lamun resep) jeung buka tiptoe (atawa saluhur Anjeun tiasa). Pastikeun mun anjeun ngangkat heels anjeun nu ankles anjeun cicing di garis (ulah ngantep ankles runtuhna atawa leutik). Anjeun kudu ngarasa ieu anak sapi Anjeun.
6. Toe Taps 2 sét 50
   Nangtung, ngan ketok salah suku dina hiji waktu, ngangkat toes. Anjeun tiasa ngalakukeun rusuh ieu. Anjeun kudu ngarasa ieu Shin Anjeun.
7. Lunges 2 susunan 20
   Nangtung, lengkah deui kalayan tiap leg, sakali dina hiji waktu. Pastikeun anjeun teu ngahurungkeun kaluar suku leg nu aya dina hareup jeung pastikeun Anjeun noel dengkul ka lanté ti leg Anjeun lengkah balik. Silih unggal leg. Ditinggalkeun, katuhu, saterusna. Anjeun bakal ngarasa ieu thighs Anjeun.
8. Crunches 50
   Iklas kana balik, ngabengkokkeun tuur, leungeun dina beuteung anjeun. Angkat sirah anjeun sarta taktak cukup mupus lantai. Coba teu make beuheung anjeun / sirah pikeun mantuan Anjeun angkat. Anjeun bakal ngarasa deui kaduruk otot jelema!

2 -

Dinten Dua tina rutin Postpartum Latihan

Ieu dinten gancang jeung gampang!

1. Crunches 2 susunan 20
   Iklas kana balik, ngabengkokkeun tuur, leungeun dina beuteung anjeun. Angkat sirah anjeun sarta taktak cukup mupus lantai. Coba teu make beuheung anjeun / sirah pikeun mantuan Anjeun angkat (eta pisan teuas! Utamana saprak beuteung abdi jadi lemes!). Anjeun bakal ngarasa deui kaduruk otot jelema!
2. Crunches w / leg angkat 2 susunan 20
   Meunang dina posisi keur crunch tapi manjangkeun suku anjeun ku kituna suku anjeun nu saeutik leuwih ti rada ngagulung. Anjeun crunch, angkat salah leg, alik salah leg per crunch. Anjeun bakal ngarasa ieu beuteung handap Anjeun kitu oge sareng deukeut tulang rusuk.
3. Ngabalikeun crunches 2 sét 15
   Iklas kana balik di posisi crunch, angkat suku anjeun kaluar lantai (kitu nu nuju tucked). Peta crunch téh angkat tuur Anjeun nuju dada, ngangkat butt lanté. Anjeun bakal ngarasa deui dina beuteung handap Anjeun.
4. Crunches kalawan aksi watak teu jeung anggahotana 2 susunan 10
   A) posisi crunch, meuntas leg katuhu ngaliwatan kénca, leg tétéla. Ditinggalkeun leungeun tukangeun sirah anjeun. Ayeuna, crunch ngahurungkeun tur angkat watak teu jeung anggahotana anjeun jadi panangan kénca ngahontal kana dengkul katuhu jeung deui ka handap.

   B) Simpen panangan kénca tukangeun sirah. leg kénca cross leuwih katuhu. Ayeuna angkat watak teu jeung anggahotana ka luar tur crunch arah dengkul ditinggalkeun. a + b = 1 set, ngulang di sisi sabalikna.

3 -

Dinten Tilu tina rutin Postpartum Latihan

Dinten nyaéta leungeun. Anjeun tiasa make timbangan tilu-pound atanapi angkat hal sejenna.

1. Bicep curls 2 susunan 40
   Ti leungeun dina samping pinuh diperpanjang, angkat tangan jadi siku geus pinuh ngagulung (palem nepi kana leungeun, wrists lempeng) (diuk atawa nangtung) Anjeun bakal ngarasa ieu bicep anjeun jeung sugan wrists Anjeun.
2. ekstensi Tricep 2 susunan 25
   Hiji panangan dina hiji waktu. Lean on dipan supados hips anjeun téh 90 sudut, balik lempeng, panangan ka sisi Anjeun jadi panangan anjeun horizontal. Ngajaga siku anjeun ka sisi anjeun, ngabengkokkeun siku anjeun nangtung na deui asa (nurun tina hiji aksi ngompa) Anjeun bakal ngarasa ieu dina bagian tukang panangan anjeun.
3. Palu curls 2 susunan 20
   Nangtung, leungeun kana samping, leungeun curl (ngalipet) kana sudut 90-gelar, tetep wrists lempeng (palem di), elbows ka sisi. Ngalakukeun duanana leungeun dina waktos anu sareng. (Anjeun bakal ngarasa ieu deui bicep)
4. Overhead extension tricep 2 susunan 20
   Leungeun overhead, leungeun babarengan. Ngalipet elbows jadi leungeun balik balik sirah jeung manjangkeun mun nangtung. Anjeun bakal ngarasa deui balik leungeun anjeun deui.
5. Gurat, hareup, deltoid pungkur lifts 1 set 20 (unggal latihan)
   A) leungeun ka angkat sisi lempeng ka horizontal ka sisi anjeun.

   B) angkat salah panangan dina waktu ti sisi ka horizontal di hareup anjeun.

   C) rada ngabengkokkeun suku, ngabengkokkeun leuwih boga leungeun ka handap pikeun ngamimitian. Angkat aranjeunna ka sisi sarta horizontal. Anjeun bakal ngarasa salah ieu deui anjeun sarta balik ti leungeun.

6. Taktak Jalan tekenan sababaraha 1 set 20
   leungeun ngalipet jadi leungeun anu ku taktak anjeun sarta manjangkeun mun nangtung. Anjeun bakal ngarasa deui dina luhureun taktak anjeun.

4 -

Dinten Opat Raja di rutin Postpartum Latihan

Dada jeung latihan deui kiwari.

1. Nyorong-up 2 susunan 10
   Meunang dina posisi push-up, tuur ngalipet, leungeun bit lega ti kedah panjangna eta na leuwih luhur ti taktak (dina kecap sejenna ulah nempatkeun éta malah w / taktak). Tetep deui lempeng, hips lempeng, turun sajauh Anjeun tiasa w / kaluar kaleungitan formulir. Kuring ngarasa ieu beuteung kuring ogé butt na leungeun.
2. Panangan "Jajar" 2 susunan 20 (Tiasa nganggo beurat 10lb)
   Lean leuwih dipan di posisi anu sarua salaku latihan tricep ti kamari. Anjeun bade ngompa panangan ti lempeng ka handap pikeun ngagulung. Anjeun bakal ngarasa deui di bicep na taktak.
3. Condong tekenan sababaraha 2 susunan 20 (5lbs dina unggal sisi)
   Kalawan bantal nepi ngalawan dipan, nyieun hiji condong jeung lean ngalawan eta kalawan suku di hareup anjeun. Ti leungeun ngagulung ku taktak, pencét nepi ka nangtung jeung mawa leungeun babarengan. Anjeun bakal ngarasa deui dina taktak anjeun.
4. Ngagulung leuwih "Jajar" 2 sét 15 (5lbs dina unggal sisi)
   Linggih dina dipan, lean leuwih suku anjeun, dada istirahat dina suku anjeun. Leungeun di lantai, angkat leungeun kaluar ka sisi ku siku rada ngagulung. Anjeun bakal ngarasa ieu deui anjeun.
5. "No-ngaran" 2 susunan 20 (5lbs)
   Iklas di lantai, leungeun leuwih sirah anjeun, boh leungeun nyekel beurat. Angkat leungeun kana nangtung na deui ka handap. Kuring ngarasa eta dina dada jeung beuteung.
6. Crunches w / leg angkat 1 sét 30
   Meunang dina posisi keur crunch tapi manjangkeun suku anjeun ku kituna suku anjeun nu saeutik leuwih ti rada ngagulung. Anjeun crunch, angkat salah leg, alik salah leg per crunch. Anjeun bakal ngarasa ieu beuteung handap Anjeun kitu oge sareng deukeut tulang rusuk.

Anjeun oge bisa ngarasakeun lakukeun yoga atawa leumpang.