Salaku unggal mom tiasa ngabuktoskeun, waktu nu diperlukeun loba karya teuas tumuwuh orok pikeun salapan bulan, sarta sakabeh pertumbuhan nu bisa ngalakukeun angka dina awak wanoja urang. Tapi anu henteu hartosna anjeun moal bisa meunang balik kapercayaan awak anjeun sanggeus kebat anjeun tina kabagjaan anu dilahirkeun. Kanyataanna, prenatal, kakandungan, sarta ahli kabugaran postnatal, Sara Haley, aya dina sudut anjeun, ngalamar anjeun hidayah jeung postnatal workout DVD, expecting More: The 4 Trimester workout.
Teu siga ayeuna loba workouts postnatal dina pasaran, Haley urang 4 Trimester workout ngawengku latihan anu aman sarta mujarab pikeun moms recovering ti C-bagian atawa nalangsara ti Diastasis Recti-pemisahan tina otot beuteung nu bisa lumangsung nalika kakandungan. Ieu ngandung harti salami dokter Anjeun geus diberesihan nuhun latihan, anjeun siap coba fun ieu sareng workout éféktif.
Naha orok panungtungan anjeun lahir genep taun ka pengker atawa genep minggu ka tukang, pariksa kaluar workout trailer tur turutan sapanjang kalawan sababaraha tina latihan inti-targeting favorit Haley urang disadiakeun di dieu.
1 -
geser OutJalan inti, utamana obliques.
Diuk cross laga di lantai jeung nempatkeun hiji leungeun kana beuteung anjeun. Narik bujal anjeun ka arah deui anjeun. Ku ngajaga leungeun anjeun kana beuteung, anjeun kudu bisa ngarasakeun kaserang ABS Anjeun. Ku anduk di leungeun sabalikna Anjeun, geser anduk nu sapanjang lantai, kaluar jeung jauh tina awak Anjeun. Jieun hiji "up na leuwih" gerakan pikeun sisi (ampir kawas nyieun hiji katumbiri jeung obliques anjeun), jadi awakna sisi Anjeun teu ambruk. Balik deui ka posisi dimimitian ku kadali sarua anjeun dipaké nalika ngageser kaluar.
Dimimitian ku 8 reps dina saban gigir jeung saeutik demi saeutik nambahan mun 12 reps.
2 -
GugahJalan inti, suku, sarta butt.
Perhatosan: latihan Ieu harder ti dinya Sigana.
Dimimitian seated kalawan hiji suku di hareup lianna. Tahan anduk kalayan duanana leungeun, puling eta taut jadi otot deui anjeun nu pinuh aktipitas. Ngahontal leungeun anjeun ka hareup, goyang beurat Anjeun onto leg deui anjeun sarta ngadorong nepi onto suku hareup anjeun datang ka kneeling. Lalaunan ngabalikeun aliran Anjeun gerak dugi ka balik deui ka posisi seated.
Modifikasi Catetan: Lamun anjeun mimiti ngalakukeun latihan ieu Anjeun meureun hoyong solokan anduk jeung dimimitian ku leungeun Anjeun di lantai tukangeun anjeun. Gantina ngahontal leungeun anjeun ka hareup, make eta pikeun mantuan nyorong Anjeun lanté. Teras Anjeun tiasa ngahontal éta gancang sareng up.
Dimimitian ku 4 reps dina saban gigir jeung saeutik demi saeutik nambahan ka 8 reps.
3 -
lalawanan ngalawanJalan inti.
Bohong on deui anjeun sarta angkat salah leg nepi ka tabletop ambéh dengkul anjeun aya dina garis kalawan hip Anjeun. Candak leungeun sabalikna anjeun sarta nyorong ngalawan pingping anjeun. Anjeun coba nyorong leg Anjeun jauh jeung leungeun anjeun, nolak ku ngadorong leg anjeun kana panangan anjeun dina oposisi. Bari sagala ieu lumangsung anjeun kudu difokuskeun narik bujal anjeun ka arah tulang tonggong anjeun sarta "nutup" kandang iga anjeun. Anjeun bisa ngarasakeun awak anjeun mimiti ngocok.
Dimimitian ku ngayakeun keur 15 detik dina saban gigir, laun beuki ka 45 detik.
4 -
Teeter TotterJalan deui low.
Bohong nyanghareupan handap on mat Anjeun. Dimimitian ku dada anjeun mencét ngalawan lantai, suku ngalegaan jeung rada tétéla. Tahan anduk a underneath dahi anjeun sarta "tarik" bujal anjeun ka tulang tonggong anjeun. Nunjuk toes anjeun sarta angkat suku anjeun rada jauh lantai. Tetep awak luhur anjeun tos rengse keneh. Turunkeun suku anjeun, lajeng pindah posisi kitu suku anjeun tetep dibereskeun nepi lantai anjeun angkat dada anjeun nepi kaluar mat. Tahan unggal sisi "teeter-totter" a count dua saméméh nurunkeun turun.
Dimimitian ku alik 6 kali na laun ningkatkeun nepi ka 10 kali.
5 -
hover ABSJalan inti na taktak.
Dimimitian ku taktak anjeun leuwih leungeun Anjeun tur hips anjeun leuwih tuur Anjeun. Narik bujal anjeun ka tulang tonggong anjeun sarta pastikeun tailbone Anjeun teu diangkat; deui anjeun kedah ditumpes datar. Angkat tuur anjeun kaluar lantai, ngan cukup ngageser sapotong kertas antara tuur anjeun sarta lantai.
Dimimitian ku ngayakeun tuur anjeun nepi 20 detik sarta laun ningkatkeun ka 60 detik.